光明日报2024年10月13日发布:「生吃」VS「熟食」,炎炎夏日你更pick谁?
⭐发布日期:2024年10月13日 | 来源:光明日报
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炎炎夏日,没有空调的地方真让人一秒都不想多待,吃起来满头大汗的食物也上了黑名单。这个天气,除了解暑降温的冷饮,不用开火的凉拌菜成了许多人的心头好。
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不过,在选择凉拌菜的食材时,哪些蔬菜适合生吃,哪些不适合,你真的清楚吗?可以生吃的蔬菜,在饮食安全上有哪些特别需要注意的,你都知道吗?今天就来一探究竟!
生吃更有营养?
赞成生吃蔬菜的人,往往会提到一个观点:煎炒烹炸等高温烹饪,会让蔬菜中的营养成分流失。
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确实,食物中的很多营养成分经不起高温烹饪。尤其是水溶性维生素,比如我们熟悉的维生素C和维生素B,在烹饪过程中很容易流失。有研究表明,50%-60%的水溶性维生素,会在高温水煮的过程中流失。矿物质的损失虽然没有这么大,但也会受到影响。
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另外,加热的时间越长,营养流失得越严重。所以,如果想要吃到不打折扣的水溶性维生素和矿物质,蔬菜还是生吃或者快速烹饪比较好。
下面这些蔬菜,更推荐生吃(或者快速烹饪):
生菜、甘蓝、黄瓜、大蒜、洋葱、甜椒。
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熟食才能吸收?
不过,水溶性维生素和矿物质并不是蔬菜的全部营养成分。除了前面提到的蔬菜,还有很多蔬菜其实更适合蔬食。
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一方面,有些蔬菜生吃很难被消化。比如芦笋,需要依靠烹煮分解纤维细胞壁,其中的维生素才能被人体吸收。再比如菠菜,天然含有的草酸会阻止钙和铁的吸收,需要高温让草酸分解。还有我们熟悉的土豆,如果生吃其中的淀粉几乎是无法被消化的。
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另一方面,蔬菜中的脂溶性维生素和抗氧化成分,需要经过烹饪才对我们的健康更有益。例如番茄里的番茄红素和胡萝卜中的β-胡萝卜素,在经过烹饪后才更容易被身体吸收。再比如菌菇,烹饪不仅可以减少其中的有害成分,还有助于释放抗氧化成分麦角硫因。
下面这些蔬菜,更推荐熟食:
芦笋、菌菇、菠菜、胡萝卜、土豆、豆类。
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看不见的风险
另外,蔬菜如果受到细菌的感染,后果也很可怕。大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特菌、弯曲杆菌……这些都是没有烹饪过的食物中常见的细菌。
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如果不小心吃了受到这些细菌污染的蔬菜,轻则恶心、呕吐、腹泻、发烧,严重的还有可能致命!
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好消息是,这些可怕的细菌大部分无法在60℃以上的环境下存活。因此烹饪后熟食,是很有效的杀菌手段。如果要生吃蔬菜,购买的时候一定要选择安全可靠的来源,认真清洗。这些都可以降低食物传播疾病的风险。
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归根结底,生吃还是熟食,不仅要因食物而宜,也因每个人的需求而宜。生吃和熟食的蔬菜,你想好要怎么区分了吗?这个夏天,让我们一起生熟搭配,健康和美味兼得吧!
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Martin-Laval
1秒前:有研究表明,50%-60%的水溶性维生素,会在高温水煮的过程中流失。
IP:97.51.3.*
达里奥·格兰迪内蒂
5秒前:这个天气,除了解暑降温的冷饮,不用开火的凉拌菜成了许多人的心头好。
IP:16.44.5.*
阿卡塞尔·亨涅
9秒前:再比如菌菇,烹饪不仅可以减少其中的有害成分,还有助于释放抗氧化成分麦角硫因。
IP:33.98.8.*