喜哥旅游2024年10月13日发布:维茨之秘:减肚子的 6 个小技巧,越早知道越好(全是大实话
⭐发布日期:2024年10月13日 | 来源:喜哥旅游
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减掉腹部脂肪,往往是瘦身过程中最具挑战性的部分。通常身体其他部位看起来已经不错了,但腹部的脂肪却依旧顽固。
面对这层顽固的脂肪,我们究竟该如何是好?许多人认为减肥无非就是「控制饮食,增加运动」,还能有什么新招?直接行动就是了。
但事实上,在查阅了大量资料,与专家和健身教练深入交流,并亲自尝试之后,我们发现了几个小技巧。虽然不能保证你立刻拥有平坦的小腹,但至少可以让你在减脂的道路上更加高效,避免走弯路。
但在介绍这些技巧之前,我们需要明确一个观点:正常人多少都会有一些腹部脂肪。
即使是很瘦的人,坐下时腹部也可能会微微凸起,并不是所有的小肚子都需要减去。本文主要针对那些腹部肥胖,真正需要减肚子的人提供帮助。
如果你的腰臀比已经达到或接近腹部肥胖的临界值,那么就跟我们一起尝试这些方法吧!
01 将运动时间调整到早晨
早晨和晚上运动的效果可能有所不同。
研究表明,这种差异可能与人体生物钟对身体的控制有关:在不同时间进行运动,会激活不同的“酶和代谢途径”,从而影响运动的效果。
2019年,《细胞代谢》杂志上的一项研究发现,白天运动时,体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练似乎增强了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。
2022年的一项研究则发现,女性在早上锻炼时减脂效果更为明显,尤其是减少腹部脂肪——早上运动的女性平均减少了10%的腹部脂肪,而晚上运动的女性只减少了3%。
早晨运动还有其他好处,比如较少受到干扰,拥有更稳定的运动时间,同时会让你更早感到困倦,自然避免了夜间额外的能量摄入。
02无痛瘦肚子,每天多吃一口蔬菜
一个人每天摄入的总膳食纤维量与体重和腰围的变化呈负相关。
减肥时我们常说要少吃,但膳食纤维却是需要多吃的。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果和杂粮中。每天多吃一点,哪怕只是一口,都可能有所帮助。
蔬菜这类膳食纤维食物本身热量低,饱腹感强,是减肥期间的理想食物。
此外,它们还有额外的好处,可以培养和改善肠道菌群,滋养对身体有益的菌群,同时有助于提高胰岛素敏感性。
研究发现,在不参与减重的人群中,每天增加10克的总膳食纤维摄入量,体重每年可减轻约39克,腰围每年减少0.08厘米。
别看这些数据很小,这确实是最无痛的减肥方法,而且对于现在大多数人膳食纤维摄入量不足的情况,提升的空间还是很大的。
在日常饮食中,一个简单有效的方法就是:选择自己喜欢的蔬菜多吃几口,能多吃一口都是好的;水果适量食用;主食可以替换为富含更多膳食纤维的全谷物(如全麦、豆类等)。
03 保证充足的睡眠
请务必将良好的睡眠纳入你的减脂计划中!确保充足的睡眠(超过6小时),保持睡眠的规律性,也不要睡得过多(不超过9小时),这对减少腹部脂肪真的很有帮助。
睡眠不足会改变调节食欲的激素水平,破坏减肥的努力,让你在不知不觉中吃得更多。
研究发现,与睡眠正常的人相比,睡眠不足的人每天的能量摄入量平均增加200至500千卡,而且额外摄入的热量更容易堆积在腹部。
另一项涉及约2000人的研究发现,睡眠习惯规律,睡眠时间充足,那么你的减肥成功率(尤其是腰围)会明显提高。
同样在减肥,与睡眠时间为7至9小时相比,睡眠时间少于6小时的参与者在12个月内腰围减少量少了0.8厘米!
相反,睡眠节律紊乱、不连贯、周末过度睡眠,明显会影响减脂效果,甚至可能增加腰围。
04 不能光靠饿,我劝你运动吧
现有研究发现,腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题。
胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的障碍。
因为当身体处于高胰岛素状态时,过多的胰岛素不仅会努力将部分糖分转化为脂肪储存起来,还会抑制脂肪的分解。
如果你发现自己在减肥过程中容易感到饥饿,一饿就可能出现低血糖症状,甚至变得更贪吃;尽管努力减少食量,但体重下降不多,一旦恢复正常饮食,体重就会迅速反弹,那么你可以重点关注这个问题。
打破这一局面的方法就是运动,运动不仅可以改善胰岛素敏感性问题,而且是直接燃烧脂肪的有效方式。
此外,腹型肥胖不仅仅是皮下脂肪的增加,通常还与内脏脂肪的增多有关。现有研究发现,运动是减少内脏脂肪的有效方式。
05 选择能坚持的运动
不存在只针对腹部减脂的运动,任何运动都在全面消耗身体脂肪。
如果你追求高效的腹部减脂,那么首选中高强度的运动。也就是让你的心率维持在最大心率的64%至95%之间,通常跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HIIT等都能达到,每周进行150分钟是非常好的。
现有研究发现,定期进行中高强度有氧运动可以减少腰围和相关内脏脂肪组织,高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。
如果你是运动困难户,那么首选能让你愿意坚持的运动。强度不大,但同样高效燃脂(全身)的中等强度运动适合你。
研究发现,对于整体体脂较高的人来说,中等强度的运动(也就是让心率维持在最大心率的64%至76%之间),是最适合改善脂肪代谢,并诱导身体成分的有利变化的。
这对于全身减脂是有益的,可以让你全身的维度一起减少,也是一种不错的选择。
常见的选择可以是快走、爬坡。例如,每周4至5次的45分钟爬坡运动(坡度12,速度4.8 km/h仅供参考)。
最后再次强调,能够坚持的运动才是最重要的。
一项12周有氧运动干预的临床试验发现,一周内运动的次数严重影响了减重效果:每周运动6次的参与者,每次锻炼40至60分钟,平均体脂减少率达到7.7%;而每周运动2次的参与者,即使每次锻炼90至120分钟,平均体脂减少率仅为1.86%。
减脂是一个持之以恒、积少成多的过程,时断时续、“临时补课”的方式,只看单次运动的消耗,是无法达到我们期待的减脂效果的。
最大心率的计算方式 = 220 - 你的年龄
例如:35岁的你,最大心率应为185,建议的中等强度运动(燃脂)心率维持在118至140之间;高强度运动维持在141至176之间。
06 做 3~6 个月计划,首月请格外努力!
请给脂肪足够的时间“显形”!它是有滞后性的。
一项有氧运动干预的试验就进行了这样的测试,每周6次的中等强度运动、每次40至60分钟,坚持12周,共减轻1.82公斤脂肪,平均每天约减下22克脂肪。
努力3个月,减少3至4斤的脂肪才是减脂的常态。不要再被“7天瘦5斤,一个月瘦20斤”这样的标题欺骗了。
体重下降不等于脂肪减少,很可能减少的是肌肉和水分,结果就是你以为自己成功了,但一旦恢复正常生活,体重就会迅速反弹。
另外,有研究发现,对于一些长期目标的减肥,第一个月是“黄金期”。
今天的6个小技巧就分享到这里,大家可以根据自己的实际情况选择几个能执行的技巧。返回搜狐,查看更多
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岩田素直
1秒前:晨练似乎增强了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。
IP:95.23.7.*
谢尔盖·邦达尔丘克
9秒前:01 将运动时间调整到早晨早晨和晚上运动的效果可能有所不同。
IP:45.62.5.*
Lapassalan
8秒前:05 选择能坚持的运动不存在只针对腹部减脂的运动,任何运动都在全面消耗身体脂肪。
IP:14.86.2.*