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各国网友都很喜欢减肥，爱美人士更是奉减肥为一生的事业，但就怕所用方法不当，绕了远路。到底什么减肥方法最有效呢？

刚好，日本某排行榜网站就针对1万2,000多名正在执行瘦身计划的日本网友进行了调查，票选出10个最有效的减肥方法。

排行榜显示，包括近年来很盛行的间歇性断食法也风靡日本，但好感度竟然只排到第6名，那最有效的减肥法是什么呢？以下列出排行榜的票选结果，一定会让你大感意外哦。

第10名 一天吃一餐

一日一餐是比较刻苦的减肥方式，但效果让众多日本网友感到满意，有人分享「用这方法瘦了10公斤」、「有时忙到一天只吃一餐，真的会瘦」。然而，过度限制摄食量不但容易破戒、复胖，且肥回来可能都是更糟糕的脂肪，脂肪若累积在内脏还会影响身体机能，得不偿失。一些日本网友列举一日一餐的缺点「可能会导致便秘」，建议大家不要轻易尝试。

正常进食还是很重要的！某专家曾指出，如果长时间没有进食，当肠胃裡没有东西，胆囊就不会排出胆汁、帮助消化，胆汁如果长时间淤积在胆囊里面没有排出，就容易形成胆结石；胆结石严重的话可能会造成急性胆囊炎、急性胆道炎等症状，严重还可能致死，千万不可轻忽。

【明叔评】这种典型且极端的节食方式还能被推选为每10名，可想而知：岛国的节食减肥脑C粉不在少数啊。

第9名 改变进食顺序

一般大家吃饭不会刻意讲究什么先吃、什么后吃，但近年来某些专家提倡可依循固定的进食顺序来帮助瘦身，比如某医师就建议他的患者先吃肉、再吃蔬菜、最后吃碳水化合物食品，这样可以减少血糖波动，并进一步减少脂肪堆积。

这个小撇步因为非常简单，受到许多日本网友的称赞：「其他的减肥方法都很难受，只有这个方法能轻松做得到」、「只要依照顺序，什么食物都可以吃」。不过，毕竟多数网友认为减肥的重点仍然在于热量摄取总量，这个方法可能因为瘦身效果有限，只排到第9名。

【明叔评】有的说先吃肉，有的说先喝汤，有的说先吃菜，到底怎么吃啊？专家们不把大家头脑弄迷糊誓不休啊，其实一先一后间隔时间那么短，不同的进食顺序真有那么大差距吗？

第8名 腹式呼吸减肥法

现在很多人提倡多利用腹部呼吸来养生，而近年来日本某知名艺人兼减肥达人更发现腹式呼吸可以减肥。他分享说：只要连续7周做深呼吸运动、每天2分钟，竟然成功减重30公斤，效果惊人。这种呼吸减肥法很简单，步骤如下：

1. 身体站好，收紧臀部，把专注力放在呼吸上。
2. 一只脚往前踩，重心放在另一只脚上。
3. 双手高举过头，花3秒钟用力吸一口气。
4. 用「腹部」的力量用力吐气7秒；双手往左右张开，这时感到全身肌肉开始用力。
5. 吐完气后，再重复做一次。

日本网友对腹式呼吸的成效似乎也很满意：「对消除内脏脂肪超有效！」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法，的确有效果」、「可帮助排便」。台湾某肌筋膜指压达人指出，腹式呼吸能促进具有消脂代谢功能的棕色脂肪细胞分泌「产热素」进行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪两大类，其中棕脂肪数量只占全身5％，但对脂肪的代谢功能却占80％重大任务），因此能消除多余脂肪。

【明叔评】虽然腹式呼吸不能有效减去体表脂肪，外表看上去好像没什么成效，却能加快体内代谢速度，有效排除内脏脂肪，算是秀外慧中吧。

第7名 跑步减肥

台湾民众的跑步风潮已经持续好几年了，每年都会举办各种跑步比赛或活动；而跑步就是很好的有氧运动，能帮助燃脂、打造易瘦体质，知名女星陈意涵、张钧甯就以爱跑步出名，她们都藉此保持好体态。日本网友分享，「虽然这种运动很累，但热量的消耗量超惊人！」、「而且到户外跑步心情也会变好」。

跑步看起来容易，却能有效消耗热量，某官方机构曾发布各种运动在30分钟内的热量消耗热量比较表，只要持之以恒，慢跑消耗的热量非常可观。

如果不常运动、一跑就容易累，刚开始需要循序渐进地做好跑步计划。国际超级马拉松总会某技术委员建议，刚入门的人不一定要从「跑」开始，可以从「快走」开头，一周3次以上的快走，几周之后就会感觉到下肢肌力与肌耐力都有长足进步，自然而然就能跑起来，接着从3公里、5公里开始慢慢疊加难度，采保守原则，一步步加强体能。

【明叔评】师父领进门、修行在个人，无论用什么方式与计划，运动一定需要意志力，否则很容易就破功！越累越难的运动越是这样。

第6名 间歇性断食

近年来有专家提倡，在一段较长的时间内禁食有显着的燃脂效果，这个方法让你不用再整天节食，只是把进食集中在一段时间，门槛比较低又很有效，于是社会渐渐吹起「间歇性断食」风潮。

比如某吴姓影帝就采用间歇性断食法来控制体重，女星则包含曾之乔、杨幂等人，都是间歇性断食法的忠实粉丝。

身体在禁食一段时间后会把肝醣消耗殆尽，接着利用脂肪作为能量来源，把脂肪转化成葡萄糖给身体利用，这就是间歇性断食可以减少脂肪的原理，而执行方式有很多种，有的是一周断食2天，有的是在一天之内分配时段断食，台湾近年来风行168断食法，就是在一天之内禁食16个小时。

《新英格兰医学期刊》（the New England Journal of Medicine,国际最负盛名的权威期刊之一），提供了一种间歇性断食法的入门菜单，帮助想尝试的初学者适应。

• 第一个月：每周挑5天在10小时内进食
• 第二个月：每周挑5天在8小时内进食
• 第三个月：每周挑5天在6小时内进食
• 第四个月：每周挑5天在6小时内进食

【明叔评】额(⊙o⊙)…，这也算具体的方法？说了等于没说嘛。

第5名 戒断零食减肥法

三餐吃得再少，但餐间若破戒吃了零食，一切就枉费了，毕竟零食主要以好吃为卖点，而零食的美味往往来自高糖、高油、高盐，热量高又不健康。有一派减肥人士干脆以戒零食为核心；每天三餐正常吃，但戒断所有正餐以外的零食、饮料。

虽然方法很简单，但日本网友对这个方法多表示肯定。这个方法也需要一定的意志力，该排行榜网站建议，可以在想吃东西的时候刷牙，能减低食欲。

【明叔评】有网友提议：把家里的零食放到柜子里，眼不见心不烦；不行，把柜子锁起来，不然总想打开去拿；不行，把锁的钥匙藏起来......许多网友高呼：我家没锁！我家没柜子！明叔：哎，干嘛那么麻烦嘛，不买零食回家不就行了吗？这群虚伪的家伙！买了就别浪费粮食，吃了吧。

第4名 禁吃淀粉等碳水化合物

以前大家最怕吃油了，现在发现糖分对肥肉的推波助澜也是肥胖的一大来源，不少名人开始提倡少吃碳水化合物的减糖主义（碳水化合物又称为「糖」，淀粉、糖都是一种碳水化合物），甚至有人提倡都不要吃淀粉类食品。

日本网友对这个方法的反应呈现两极化，虽然肯定能在短期间内取得效果，但也害怕之后体重会反弹。

某知名主持人就是禁食淀粉减肥法的「反代言人」，因为她自己就曾试过不吃淀粉一段时间，但心情大受影响，很快就撑不下去了。因此她告诫：「不吃淀粉（的减肥方式）真的瘦不久」。
　
减少不必要的碳水化合物摄取是对的方向，但若摄取得太少或全部都不吃，反而有反效果。某医师表示，还是要补充低升糖指数的淀粉，如糙米、地瓜、豆类。但还是要注意总量，最好是餐盘的1／4，或是总热量的30～50％。「淀粉在减重时其实比我们想象中重要。我们其实可以把握时机，在正确的时间点吃想吃的东西。」比如：

• 运动完，尤其是肌力训练之后是最好的时机。这时摄取的淀粉会变成肌肉和肝脏的肝醣储存起来。淀粉等碳水化合物是身体组成肌肉的原料之一，尤其是大量高强度有氧运动后不摄取淀粉，会造成肌肉耗损、代谢下降，结果体脂肪可能越来越多。
• 早上起来如果不饿，可以从午餐再开始吃淀粉。肝醣可储存的空间越大，吃下去的淀粉变成脂肪的比例就越少。
• 睡眠时会消耗肝脏的肝糖，但不会动到肌肉内的肝糖。早上起来补充蛋白质，健身完再吃淀粉，也可以增加肌肉储存肝糖的能力，进而降低体脂肪的产生。

【明叔评】说到戒糖，明叔想说的话就太多了，归纳为一句：不采用生酮饮食时就别瞎戒糖，身体缺乏主要能量的后果你承担不起！详情请参考明叔的专栏：

第3名 健身、训练核心肌群

近年来健身的风潮越来越盛，许多专家都提倡核心肌群的训练。虽然从饮食下手的减肥方法可以在短期间内减掉可观的体重，但若停摆就很容易复胖；若是锻炼核心肌群，或许短期内效果不显着，却不容易复胖。

为什么呢？某医师表示，身体的基础代谢力与体重有很密切的关系，而肌肉本身是个消耗热量的组织，所以经常运动的人，肌肉比较多，就会燃烧掉比较多的热量。

该医师还表示，练肌肉不只有助于减肥，也会让身材更立体、好看；他建议，要减肥的人不要只做有氧运动，肌力训练跟有氧运动的比例约2：1至3：1，肌力训练最好是有氧运动的2到3倍。

简而言之，透过健身、训练肌肉的方式，不仅能增加肌肉帮助自己燃烧热量，而且限制进食的量比较少，减肥不用饿肚子，比较健康、自然。

【明叔评】规律运动的确有益健康，这不，最近，刘畊宏夫妻就通过网络在中国大陆带出了一波运动健身的小高潮呢。

第2名 限糖减肥法

糖就是碳水化合物，是平时获取热量的主要来源，比如平时吃的面、饭等主食，以及果糖、蔗糖等精致糖等。碳水化合物支持着一般生活所需的大部分热量，但若摄取太多，超出身体所需，容易转化为脂肪，尤其现在生活充斥着高糖零食、饮料，更容易让人吃下过量碳水化合物。

日本网友分享，进行糖质限制之后，半年就瘦了10公斤；近年来某贾姓明星也用限糖饮食保持体态与冻龄面貌。可惜的是，别人成功不代表自己也一定能成功，如果平时就习惯吃高糖分零食、喜欢吃淀粉类食品，是很难限糖成功的。

某营养专家曾分享几个逐步进行糖质限制的方法，比如爱喝饮料的人可将葡萄、蓝莓及柳丁等水果切块加入水中，制造「水果水」来取代极不健康的高糖饮料；而升糖指数高的白饭则建议换成地瓜、南瓜、玉米等根茎类食材，并慢慢戒掉面包等升糖指数更高的碳水化合物来源，渐渐达成限糖的目标。

【明叔评】这和第4条不一码事吗？限糖一定要掌握好度，限糖的同时也要注重其他营养的摄取，比如维生素与蛋白质，才能维持身体所需营养的平衡。

第1名 步行减肥法

哈哈，是不是万万没想到？！

日本人心目中第一名的减肥法可以说「朴实无华」，不花钱、不节食、不用推掉各种餐会而赔上社交生活，每天都要做的「步行」就是最简单易行的减肥方法。

日本公共交通工具发达，民众上学、通勤大多习惯搭交通工具，因此经常走路。虽然去健身房能有效燃脂，但高强度的运动难以持之以恒；相对的，步行虽然热量消耗少，却是每天都会进行的运动。

只要舍弃机车、汽车等代步工具，每天多花十几分钟走路，长期下来就有显着的效果。

即便是短短十几分钟的走路运动，只要好好地走，也能达到很好的减肥效果。日本某医学博士指出，只要以正确的姿势走路，即使短短5分钟，也能达到走一万步的效果。尽量增加走路减肥效果的秘诀是，像明星一样走得有型有款。

首先，深吸一口气，将胸膛尽量挺起，再尽力缩小腹走。这样呼吸会在不知不觉间用到胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜、锻练腹部的深层肌肉；另外一个重点是迈开最大步伐，以最快速度走路。用这种走路方式，只要花5分钟就有很大的运动强度，也能减少内脏脂肪。

【明叔评】明叔平时走路的步子就非常快，用别人的话来讲就是“健步如飞”，我也是觉得走路就行了，跑步对我就不适合，因为跑起来脚掌和膝盖会痛，呵呵。

小结

看完了日本网友们的推荐，你们觉得哪种方式更适合你呢？还是说你有更好的方法呢？欢迎留言讨论。

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