学表达2024年10月12日发布:首个“爱肩月”丨肩颈疼痛僵硬，5个小技巧教你缓解

肩颈痛已成为现代人的“头号公敌”。上班族易得颈椎病、肩周炎，主要原因便是长时间坐在空调房里，肩部受寒，久坐不动。

单一固定的姿势，引发局部的肌肉、关节受损，出现肩痛、手麻、头痛、记忆力减退等一系列症状。

据了解，肩周炎一般在五十岁左右高发，因此也被称为“五十肩”。

但医生发现，因肩膀疼痛和活动受限而就诊的患者多为年轻人，电脑族、上班族成为肩周炎的高危人群。

为此，医生在此分享几个简单的小动作，有效缓解肩膀疼痛僵硬及活动受限等问题。

拉伸胸大肌

拉伸胸大肌可有效缓解因长期办公伏案造成的肩部不适。

在墙角前面站直，右脚在前，左脚在后。伸出左臂，斜靠在墙上，与躯干呈45度角，然后身体向前倾斜，直到肩前方出现拉伸感，稍作保持。

注意：注意肩关节成45度，身体前倾，不要耸肩。

拉伸肩胛下肌

拉伸肩胛下肌可以增加肩关节灵活性，让肩关节可以活动到更大幅度。

身体站直，上提右手做梳头样动作，触及同侧或对侧肩膀。左手上提触及右肘关节向左侧施加拉力，直到右侧出现拉伸感。

注意：不要过度拉伸，以免引起肩关节不适。

胸椎的放松

背部中下部的放松和灵活性是上肢尤其是肩关节能力的主要影响因素。

仰卧在泡沫轴上，双臂抬起，让泡沫轴慢慢的在中下背部区域内滚动，感觉到痛点或者僵硬点时，停留片刻进行持续按压或微小的颤动按压。

菱形肌的训练

自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈曲90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。

切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

背阔肌的训练

坐位，双脚双膝并拢，双臂屈肘向两侧打开呈“W”型，拇指向上。吸气不动，呼气双臂向后方靠拢。

注意：切记不要怂肩，头部不要前伸。

康复医学科专家医生提醒，大多数肩周炎开始发作时是慢性疼痛，有的只是感觉肩部被束缚的感觉。

只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点撕裂，改善肩膀疼痛僵硬以及活动受限的情况。

除此之外，受寒也是肩周炎发病的重要原因，要注意肩部的保暖，避免空调出风口吹到肩膀，也可用暖水袋敷肩部。

来源：广东省第二人民医院珠海医院