杭州日报2024年10月12日发布:4款控糖早餐，照着吃就行！连营养成分都帮你算好了

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据科普中国消息，“每天早餐吃什么？”，不只是让一两个人头疼的问题，很多人早上醒来都不知道应该吃点啥，其实做早餐没有什么难度！

崭新的一年给大家分享4款新年控糖早餐，每道早餐所含有的营养成分也都计算好了，让大家在各种美食的诱惑下，仍能稳住血糖，放心享受美食！

01

牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

食材：牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克

当餐部分营养素供应量评价：

制表：薛庆鑫

牛奶燕麦片做起来很简单，非常快手，节约时间。

即食燕麦片在加工的过程中对天然结构的破坏较大，可迅速在较热的液体中吸水膨胀，更易被酶水解对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。

所以，要想更好的平稳餐后血糖，不能只用水泡即食燕麦片吃，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，牛奶、鸡蛋、干豆腐丝（有些地方也叫千张）都是优质蛋白质的来源。

另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表可不只是有燕麦，还会添加白砂糖、植脂末等成分，虽然好吃，但却不如纯燕麦片更健康，买的时候看好配料表，直接买配料只有燕麦的就行。

凉拌三丝分别是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝，再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属于深色蔬菜，不仅能帮我们抗炎，还富含β-胡萝卜素，这种营养可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。

这样简单又营养的早餐，吃完一整天都元气满满！

02

蔬菜鸡丝面

食材：挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克

当餐部分营养素供应量评价：

制表：薛庆鑫

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的钙含量很丰富，高达153毫克/100克，这含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了，比牛奶的还高；还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维，含量高达3.8克/100克，这含量是香蕉的2.4倍，是水发木耳的1.3倍，另外香菇还味道鲜美独特，富含营养功能成分香菇多糖，做汤面或者煲汤都很鲜美。

小油菜也可以换成其他绿叶菜，吃完这顿早餐，不仅能饱饱的，血糖也能稳稳拿捏。

03

全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

食材：全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克

当餐部分营养素供应量评价：

制表：薛庆鑫

全麦面包是很健康的主食，和普通面包相比，全麦面包膳食纤维含量更高，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，也能减缓葡萄糖吸收入血，对控制餐后血糖更有帮助。

但是并不是所有的全麦面包都能放心吃，市面上的全麦面包良莠不齐，某些全麦面包中只含有少量的全麦面粉，购买的时候最好看看配料表，选择全麦粉排在第一位，并且标注了含量的全麦面包。

优先选择全麦粉含量≥70%的，其次可选择全麦粉含量≥50%的。之所以不推荐全麦粉含量100%的，是因为很多人都吃不下，受不了它的口味，如果你有勇气挑战100%的全麦面包，可以一试。另外，也要同时看看营养成分表，选择膳食纤维含量相对较高的一款，比如膳食纤维≥10克/100克。

大白菜草酸含量很低，不需要焯水，洗干净后直接吃即可，口感甘甜、清脆，还能补充维生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C，相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡，能让你全天更加清醒，精神抖擞！需要注意的是，咖啡一定要纯，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不过，最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡。

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议：普通成人每天咖啡因控制在400毫克以内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超过5袋。

要想控血糖，喝咖啡就别加糖哦！如果嫌苦可以加点牛奶，喝完及时漱口，避免牙齿变黄。

04

猪肉包子+冬瓜虾仁汤

食材：猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克

当餐部分营养素供应量评价：

制表：薛庆鑫

包子饺子这类带馅的主食，大多是低GI食物，很适合需要控血糖的人群。需要注意的是，调制的馅料要少油少盐。

冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的了，有高达96%以上的水分。热量超低，只有10千卡，比我们平时吃的小白菜热量还要低1/3，完全不用担心吃了会长肉。

而且冬瓜的膳食纤维含量很丰富，根据美国农业部营养数据库显示，100克的冬瓜含有2.9克总膳食纤维，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘，对肠道健康有益。

虾仁是很好的优质蛋白，低脂肪、低热量，还有一些有益于心血管健康的多不饱和脂肪酸。

这道早餐既好吃又健康，让你吃完幸福感满满。

另外，最近很多小伙伴都“阳了”，大多嗓子难受的吃不下东西。有这种情况的小伙伴建议以质地稀一些的半流食为主，比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等，搭配汤汤水水的菜肴，这样不仅能缓解嗓子不适，避免“刀片嗓”，还能为身体及时补充水分。

参考文献：

[1]叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

作者：薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师 健康管理师 公共营养师

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