武医张鹏2024年10月11日发布:11天快速逆糖方案：荤素这样搭配

好，具体的内容是这样的。吃荤不离素，素是荤一倍。主食不离豆，豆谷一比一。吃油欧米伽，三六要分清。多醋盐要少，餐餐八分饱。大家只要把这个打油诗记住，吃荤不离素，素是荤一倍，差不多就是三七开。荤素搭配，主食不离豆，豆谷一比一，基本上是三合面、四合米的精髓了。吃油欧米伽三，我们大家现在已经有认识了。欧米伽六要少，多醋盐要少，这个对糖友是非常有利的。餐餐8分饱，恐怕我不要再说道理了吧。

荤：鸡鱼肉蛋奶

素：不包含高淀粉的蔬菜、含高淀粉类的蔬菜、豆制品

好，那我们接下来来理解一下，荤是什么？荤这里指的是鸡鱼肉蛋奶，素是什么？3层意思！第一个就是不包含高淀粉的蔬菜，像胡萝卜土豆还有这个南瓜等等玉米粒啊等等，这些都是属于高淀粉类的蔬菜，包括藕、板栗等等。这个是一部分的素菜，第二部分是含高淀粉类的蔬菜，就我刚才说的这一类都属于高淀粉类的蔬菜，还有就是一些豆制品。好，我们大家首先把荤和素了解了以后，我们就来理解一下，吃荤不离素，素是荤一倍。

怎么吃荤？

不提倡纯肉食用来烧烤、油炸，红烧可以适当有，但是也不能多，糖友要禁忌烧烤和油炸。提倡热炒，清炖或者清蒸。

我们怎么来吃荤？吴老师的建议是这样的。

首先，不提倡纯肉食用来烧烤、油炸，红烧可以适当有，但是也不能多，糖友要禁忌烧烤和油炸。烧烤和油炸它不一定在短时间当中会让我们的血糖飙升，但是烧烤和油炸的过程当中，它会使我们身体的自由基和糖化血红蛋白飙升，而自由基和糖化血红蛋白飙升它会引起我们糖友的并发症，或者加速我们并发症的产生。

所以我们提倡的荤素搭配的方式有哪些？比如说热炒，清炖或者清蒸。

举一个我个人比较喜欢的炒菜来跟大家分享一下，就是青椒毛豆黑木耳炒肉丝，青椒50克、毛豆50克，黑木耳发好的25克，肉丝100克，然后我们按照自己的习惯来烹炒就行了。油菜籽油不要超过10克，不要放糖，其它的配料大家自己根据自己的需要来就可以了。你看这样的荤素搭配就非常的好，你看青椒50克，我们的维生素铁离子补充上了，纤维素补充上了。毛豆本来有丰富的蛋白质，而且纤维素的含量很高。黑木耳也被称为蔬菜当中的荤菜，你看这样一个搭配。肉丝它依然能够给我们补充优质蛋白、优质脂肪，但是它就不会引发过量的自由基，过量的糖化血红蛋白产生，而且从营养的全面性上来说也非常的棒。

当然了再举一个炖菜的例子！除了这个青椒毛豆黑木耳炒肉丝，像这个羊肉炖萝卜，它也可以充分地体现出来荤素搭配的精髓。羊肉100克，白萝卜200克。炖出来非常的好，你看羊肉100克，它产生的热量也就是180千卡，根本就不吓人，这是生的羊肉，白萝卜热量非常的低，而且白萝卜上下顺气，然后补充纤维素同时它是十字花科食物当中的代表，也有提高免疫力的作用。

好，举了两个例子以后，接下来我要收一收了。就是我们掌握了前面说的这样一个大原则的话，我们东西南北中，大江大河上下，长城内外的朋友，都可以实现荤素自由搭。

荤素自由搭大原则

一、8分饱

二、主食三合面或四合米

三、1斤生的蔬菜

好，大原则我们大家了解一下。首先的大原则是8分饱，你每餐要8分饱不能少。第二个就是主食三合面或者四合米熟的，一天保证半斤，通常是早晨2两、中午2两，晚上1两。另外就是1斤生的蔬菜。

1斤生的蔬菜不包含这个高淀粉类的蔬菜，然后，我们剩下把这个前面的原则掌握好，剩下的鸡鱼肉蛋奶高淀粉蔬菜和豆制品，我们可以自由选择。你只要不超过8分饱，基本上不会有问题！

另外我们就是不要把大荤集中到晚上来吃就可以！比如说我们早晨这个荤可以以蛋和奶为主，中午可以以肉为主，就是荤菜。晚上我们可以鱼虾为主，这样营养搭配非常的好，而且也有利于我们降血糖。

有一点要提示一下，比如说我在直播的时候，经常有朋友会问到。我鸡蛋过敏或者我牛奶喝了以后敏感性比较大，大概有5%之内的糖友可能对鸡蛋或者牛奶存在着过敏的现象。我们如果真正的是对牛奶和鸡蛋过敏的朋友，我们可以规避这样的饮食。没有关系！就是我们在荤食搭配的过程当中，没有鸡蛋和牛奶我们一样可以营养，一样可以健康。堤外损失堤内补就可以了。

好，我们前面这个说到荤食了，另外就是我们大家在1日3餐的过程当中，如何吃高淀粉蔬菜也是有讲究的。就是胡萝卜、土豆、藕，还有南瓜等等！这些高淀粉类的蔬菜，就是我们大家始终要有一根弦，就是始终要混搭。就是高淀粉类的蔬菜，大家问得非常多，土豆能不能吃？胡萝卜能不能吃？藕能不能吃？还有山药、还有南瓜、还有玉米粒，这都是高淀粉类的蔬菜，我的建议是不要单独吃，因为单独吃可能会造成糖的波动，所以高淀粉类的蔬菜最好要混搭着来吃！

比如土豆与青椒和肉丝，我们来青椒土豆炒肉丝，土豆在这里只占到1/3，而且土豆用水泡一泡再来炒会更好。我这样一搭的话，我整个青椒土豆炒肉丝它的血糖指数只在40以下，那是超低的。

另外像这个胡萝卜与鹰嘴豆可以做成鹰嘴豆果蔬泥，一半胡萝卜一半鹰嘴豆煮熟的，然后搅成泥，味美可口，大人小孩都能吃。

另外南瓜怎么吃？南瓜单吃的话它可能血糖会上升，我在这里南瓜绿豆百合粥放在一起炖。这个就不可能，因为绿豆百合的这个血糖指数只有二十几。这个粥喝下肚里，它的血糖指数最多只有40了。

小结

好，说了这么多大家可能脑子一下子不一定能立刻消化。小结一下，就是大家不要有一个误区，觉得糖尿病人是不能吃糖的，我们应该坚持无糖饮食。有些人现在喝牛奶都要买无乳糖的，这个没有必要，一个是价钱贵，二是不好喝，三是减少的那点乳糖对于我们整体的降糖杯水车薪，管不上什么用。但是人不可无糖，无糖是活不了的。对于糖友来说我们不是不需要糖，而是需要减缓糖进入身体的速度，减少葡萄糖进入我们身体的比例！因为有的人一天的营养当中70%来自葡萄，那就不科学了。

而在这个过程当中，药食两用营养代餐粉扮演了一个非常重要的角色。它可以提高1日3餐的营养补充效率，疏通身体的淤堵。这个对于提高1日3餐的降糖效率是非常非常重要的，对于11天快速逆糖方案和百日逆糖方案的高效实施，是非常非常非常的重要。