中华网2024年10月12日发布:不知道胸肌训练怎么安排 可以看看五届奥赛冠军克里斯的胸肌训练

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克里斯胸肌训练。

最有效的胸肌训练是怎样的？五届奥赛古典冠军克里斯告诉你，动作不用多但一定要做对。

·第一个动作：龙门架绳索夹胸。克里斯表示，他经常会把夹胸类动作作为胸训的起始，因为这样不仅可以让身体逐步进入训练状态，更重要的是还可以让血液提前涌入胸肌，让胸肌能在接下来的大重量训练中更容易占据主导地位。

挺胸沉肩，身体前倾30度左右，注意不是要让双手靠在一起，而是尝试让两边的二头和肘窝向中间夹，这样能更好地发挥出胸大肌水平内收的功能。顶峰收缩停顿1秒，然后有控制的完成回放。这个动作做3组，每组12-15次。

·第二个动作：上斜哑铃卧推。如果你的目标是最快速的发展上胸维度，那这个动作绝对是最好的选择之一。将上斜凳调整至30-45度，挺胸肘部微微内收，推举到顶峰时确保肩胛骨稳定，肩部不产生移动，让胸肌始终位于肩前束的前方，同时肘部也不要完全伸直，推举到接近伸直更有助于保持胸肌张力。

最后下放到大臂接近与地面平行，记住不用下放的太低，下放的太低会让肩部承担不必要的受伤风险。这个动作做4组，每组8-12次。

·第三个动作：器械推胸。这个动作主要针对的是胸肌整体，尤其侧重中下胸。克里斯说上一个动作做了非常大重量的自由重量，胸肌三头和肩部都会有一定损耗，所以这个动作的安排会更偏向于固定器械。因为固定器械不需要耗费太多的精力去保持稳定，而且更加安全，可以降低受伤风险的同时使用相对大的重量进行训练。

注意保持好挺胸沉肩，肘部不要抬得太高，确保把手接近于下胸平齐。这个动作做4组，每组8-10次。

·第四个动作：蝴蝶机夹胸。与前面的绳索夹胸不同，克里斯说绳索夹胸相对自由，可以很好地针对到胸肌的各个部位，但它的力臂很长，能使用的重量相对有限，所以比较适合放在训练开始作为热身。而蝴蝶机夹胸虽然不能直接调整器械角度，但它能使用的重量更大，要点还是一样挺胸沉肩，尝试让二头和肘窝向中间夹，顶峰收缩停顿1秒，最后有控制的完成回放。这个动作做4组每组10-15次。

·第五个动作双杠臂屈伸。这是训练下胸的王牌动作，在做动作时身体前倾30度左右，肘部微微打开一些，在保持好这种角度的基础上下放到大臂平行地面。这里需要特别注意，双杠臂屈伸练胸的精髓是通过挤压胸肌让身体被迫向上，而不是依靠伸直手臂来带动身体。这个动作做4组每组8-12次。

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